De nombreux produits prétendent combattre la fatigue, mais une alimentation équilibrée suffit souvent à couvrir les besoins de l’organisme. Vitamine C, magnésium, fer, caféine… quels aliments en contiennent et quand les suppléments deviennent-ils nécessaires ?
Avec l’arrivée de l’hiver ou lors de coups de fatigue, on peut ressentir le besoin de renforcer son système immunitaire. Bien que les compléments alimentaires puissent être utiles, une alimentation diversifiée et équilibrée reste le moyen le plus efficace de fournir les vitamines et minéraux essentiels à l’organisme.
La vitamine C : une alliée essentielle
La vitamine C, reconnue pour ses propriétés antioxydantes, aide à lutter contre la fatigue en facilitant l’absorption du fer, un élément clé pour transporter l’oxygène dans le sang. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire. Selon le Pr Guillaume Millet, une supplémentation en vitamine C n’est utile qu’en cas de carence avérée, une situation rare en France.
- Sources alimentaires : 110 mg par jour suffisent pour un adulte, un apport que l’on trouve facilement dans des aliments comme le kiwi (80 mg par fruit), le brocoli (100 g), le persil, les poivrons, les agrumes ou les fruits rouges.
- Conseil pratique : consommer les fruits et légumes crus pour préserver la vitamine C, et privilégier les aliments entiers plutôt que les jus. En cas de complémentation, une dose de 500 mg à 1 g par jour est sans risque, mais inutile de dépasser 2 g, car l’excès est éliminé dans les urines.
La caféine : un stimulant ponctuel
Présente naturellement dans le café et le thé, la caféine aide à rester alerte, mais ne compense pas la fatigue accumulée. Les boissons énergisantes contiennent également l’équivalent d’un ou deux expressos.
- Recommandation : ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour (soit 5 expressos). Une consommation excessive ou en soirée peut perturber le sommeil et aggraver la fatigue. De plus, la caféine peut accroître le risque cardiaque chez les personnes sensibles, surtout en association avec l’effort physique ou l’alcool.
Le magnésium : indispensable en période de stress
Le magnésium intervient dans la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux et la réponse au stress. Une carence peut entraîner fatigue, irritabilité et faiblesse musculaire. En France, deux tiers de la population ont un apport insuffisant en magnésium, souvent lié à la qualité nutritionnelle des aliments.
- Sources alimentaires : fruits secs, chocolat noir (70 % minimum), légumineuses, fruits de mer, céréales complètes, et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex, Quézac).
- En complément : ne pas dépasser 600 mg par jour, répartis en plusieurs prises, pour éviter les troubles intestinaux.
Le ginseng : un tonique traditionnel
Bien qu’utilisé en médecine chinoise comme stimulant, le ginseng n’a pas encore prouvé scientifiquement son efficacité contre la fatigue. L’OMS reconnaît néanmoins son usage traditionnel en cas de baisse de tonus.
- Précautions : une consommation modérée (200 à 500 mg par jour) est sans risque, mais des doses élevées peuvent provoquer insomnie, diarrhées ou hypertension.
Le fer : essentiel pour l’énergie
Le fer joue un rôle crucial dans la fabrication de l’hémoglobine, permettant le transport de l’oxygène dans l’organisme. Les femmes ayant des règles abondantes sont plus exposées à une carence en fer, ce qui peut provoquer une fatigue intense.
- Sources alimentaires : viande rouge, abats, crustacés. Les sources végétales (légumineuses, tofu, algues, chocolat noir, abricots secs) sont moins bien assimilées par l’organisme.
- Supplémentation : en cas de carence avérée, confirmée par une analyse sanguine, des compléments peuvent être nécessaires sur avis médical. Éviter de les prendre avec du café ou du thé noir, qui réduisent l’absorption du fer.
En conclusion, bien que les compléments alimentaires puissent être utiles dans certains cas spécifiques, une alimentation équilibrée et variée reste le pilier principal pour combattre la fatigue et maintenir une bonne santé.
Source:
Santé Mag, Entretien avec le Pr Guillaume Millet, chercheur en physiologie de l’exercice à l’université de Saint-Étienne.
